단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소로 성장과 발달에 중요한 역할을 하고 있습니다. 단백질은 장기를 형성할 뿐 아니라 호르몬의 구성 성분이기도 합니다. 그리고 나이가 들면 들수록 중요한 것이 바로 근육인데요. 근육이 없으면 허리와 다리에 힘이 없어져 각종 관절 질환에 쉽게 걸릴 수 있고, 넘어져도 크게 다칠 수도 있기 때문이지요. 근육을 만들려면 꼭 필요한 것이 바로 단백질입니다. 일반적으로 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg×(0.8~1.2g)이라고 합니다. 자신에게 알맞은 단백질 섭취량을 알아두고, 단백질 많은 음식을 챙겨 먹는 것이 바람직하지 않을까요? 그렇다면 단백질 많은 음식에 어떤 것들이 있는지 10가지를 소개하겠습니다.
단백질 많은 음식1 닭가슴살
닭가슴살은 단백질 많은 음식 중에 가장 잘 알려진 음식인데요. 운동하는 사람이라면 빼놓지 않고 챙겨먹는 식품입니다. 닭가슴살은 단백질의 함량이 높고, 지방 함량은 낮은 데다가 가격도 저렴한 편이라서 챙겨 먹는 데에 부담이 없습니다. 하지만 닭가슴살만 지나치게 오랜기간 섭취하게 되면 변비 등의 질환이 생길 수 있으므로 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹기를 추천합니다.
단백질 많은 음식2 생선
생선은 닭가슴살처럼 단백질이 풍부하면서 영양소가 풍부한 식품입니다. 생선에도 많은 단백질이 함유되어 있습니다. 육류와 마찬가지로 어류의 대부분은 양질의 단백질을 품고 있습니다. 생선은 크게 흰살 생선과 붉은 살 생선으로 구분됩니다. 흰살 생선은 지방이 적고, 단백질이 많으며, 붉은 살 생선에는 단백질과 몸에 좋은 영양소들이 많이 함유되어 있습니다. 흰살 생선에는 대구와 가자미가 있고, 붉은 살 생선에는 고등어, 연어, 참치 등이 있다고 합니다.
단백질 많은 음식3 아몬드와 땅콩
아몬드에 단백질이 많이 들어 있다는 것은 잘 알려지지 않았는데요. 아몬드 한알에는 약 5g의 단백질이 들어 있으며, 칼슘 함유량도 높다고 합니다. 아몬드 전체 칼로리의 15% 정도가 단백질로 되어 있다고 합니다. 땅콩도 단백질이 풍부한 식품인데요. 단백질만이 아니라 식이섬유와 마그네슘까지 들어 있습니다. 하지만 땅콩은 칼로리가 꽤 높아서 적당량을 먹는 것이 좋고, 견과류 알레르기가 있다면 섭취를 삼가야 합니다.
단백질 많은 음식4 버섯
건강에 좋은 음식으로 알려진 버섯에도 단백질이 풍부하게 포함되어 있다고 합니다. 또한 단백질을 이루는 필수 아미노산도 들어 있다고 하네요. 특히 버섯의 단백질은 소화와 흡수율이 매우 높고, 식이섬유도 풍부해서 장에도 좋은 영향을 줍니다. 버섯 중에서도 양송이버섯의 단백질 함량이 높으며, 아연, 무기질, 비타민D 등의 영양소도 골고루 들어 있어서 꼭 챙겨 먹어야 할 건강 식품입니다.
단백질 많은 음식5 소고기
소고기의 단백질 함유량은 100g당 약 25g정도라고 합니다. 소고기에 들은 단백질은 동물성 단백질 중 가장 질이 좋다고 하는데요. 그뿐 아니라 비타민B12, 철분 등 다양한 영양소도 풍부합니다. 소고기는 탄수화물이 낮아서 다이어트할 때도 많이 먹는 식품입니다. 게다가 지방을 에너지원으로 바꾸어주는 카르니틴 성분이 들어 있어서 근육량을 늘리고 싶은 사람들에게 매우 좋은 식품이라고 할 수 있겠습니다.
단백질 많은 음식6 콩과 두부
콩과 두부에는 식물성 단백질 많이 들어 있습니다. 콩은 밭에서 나는 고기라고 할 만큼 단백질 함유량이 높은 식품인데요. 콩의 이소플라본 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 확장시켜 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 콩으로 만든 두부 역시 단백질 많은 음식입니다. 두부는 단백질 외에도 칼슘, 마그네슘, 인, 철 등의 영양소가 골고루 들어 있으며, 다양한 방법으로 요리해 먹을 수 있는 좋은 식품입니다.
단백질 많은 음식7 오징어
오징어도 단백질의 함량이 꽤 높은 식품 중 하나라고 합니다. 그래서 다이어트를 하는 사람들에게 추천하는 음식이라고 하는데요. 간단히 데쳐서 먹으면 칼로리 걱정 없이 간편하게 먹을 수 있어서 좋다고 합니다. 그리고 오징어의 타우린 성분은 피로회복에 도움을 준다고 합니다. 다만 콜레스테롤이 성분이 높다고 하니 지나치게 자주 먹는 것은 권하지 않는다고 하네요.
단백질 많은 음식8 그릭요거트
최근에 많은 인기를 끌고 있는 그릭요거트에는 일반 요거트보다 두 배나 많은 단백질이 들어 있다고 합니다. 또한 그릭요거트에 함유된 유익균은 장내 환경을 좋게 해주므로 장의 트러블을 개선하는 효과도 볼 수 있습니다. 다만 건강을 위해서는 당분이 들어간 요거트보다는 무첨가 플레인 요거트를 드실 것을 추천합니다.
단백질 많은 음식9 달걀
달걀은 우리가 거의 매일 먹는 식품 중 하나일 정도로 아주 밀접한 식품인데요. 완전식품이라고 불릴 정도로 영양소가 풍부하다고 합니다. 달걀 역시 단백질을 풍부하게 함유하고 있어서 다이어트 식단에 단골로 등장하는 음식이지요. 달걀 노른자에 콜레스테롤이 들어 있어서 좋지 않다는 이야기도 있는데, 노른자에 포함된 레시틴 성분은 지방을 분해해주기 때문에 하루에 한두 개의 노른자를 섭취하는 것은 문제가 없다고 합니다.
단백질 많은 음식10 우유
우유는 고품질 단백질을 공급해 주는 식품입니다. 칼로리의 21% 정도가 단백질로 이루어져 있습니다. 우유 한 컵에 8g 정도의 단백질을 공급해줍니다.
유당불내증이 있는 사람들은 우유를 섭취하면 위장 증상이 나타날 수 있고, 알레르기를 가진 사람은 심각한 증상이 발생할 수 있어서 우유를 섭취하는 것이 적당하지 않습니다. 이를 대체하는 것이 두유입니다. 두유는 한 컵에 6.3g 정도의 단백질을 공급하는데 일반 우유에 비해 단백질 함량은 낮지만 칼로리도 더 낮은 편입니다.
이렇게 단백질 많은 음식을 알아보았습니다. 단백질은 근육의 생성과 유지에 꼭 필요하지만 지나치게 많이 먹으면 분명히 부작용이 존재합니다. 특히 단백질의 과잉 섭취는 신장과 간에 무리가 갈 수 있다고 하니, 꼭 하루 권장량을 지키면서 먹을 수 있도록 해야겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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