다이어트를 하다 보면 아무래도 먹는 양이 줄어서인지 큰 볼일을 보러 화장실에 가는 횟수가 줄어드는 것 같습니다. 횟수뿐 아니라 양도 줄어든다는 느낌을 받는데요. 저 역시 그런 경험을 하고 있습니다. 단순히 횟수나 양의 문제가 아니라 변비가 심해지는 사람도 많습니다. 주변에서도 다이어트를 시작하고 변비에 걸렸다는 이야기를 듣는 경우가 종종 있습니다. 그렇다면 다이어트로 인해 변비가 생기는 이유와 그 해소법에 대해 알아보겠습니다.
다이어트가 변비의 원인이 되는 경우
- 아침을 거르는 경우: 배변의 구조에 위결장 반사라는 것이 있습니다. 위에 음식물이 들어가서 자극이 되면 반사적으로 연동 운동이 일어나 결장에서 대변을 밀어낸다고 합니다. 위결장 반사는 아침 식사 후에 가장 잘 일어난다고 알려져 있습니다. 다이어트를 하기 위해 아침식사를 거르면 위결장 반사가 일어날 기회를 놓치기 때문에 변비가 쉽게 생깁니다.
- 스트레스가 쌓이는 경우: 꼭 다이어트 때문만은 아니더라도 일반적으로 스트레스가 쌓이면 자율 신경의 기능이 약해져서 변비가 생길 수 있습니다. 다이어트를 할 때는 식사량만 줄이지 말고 스트레스를 해소할 수 있는 신체 활동을 함께 하는 편이 바람직합니다.
- 식사량을 극단적으로 줄이는 경우: 음식에 들어 있는 식이섬유와 수분이 줄어들면 변비가 생깁니다. 채소에 많이 함유된 식이섬유는 소화액으로 소화되지 않기 때문에 대개 대변의 재료가 됩니다. 또한 물을 보유하려는 성질이 강하기 때문에 수분을 흡수해서 대변의 부피를 증가시킵니다. 다이어트로 식사량을 줄일더라도 식이섬유가 부족하지 않도록 신경 써야 합니다. 식사량이 줄어들면 수분도 부족해집니다. 사람은 하루에 섭취하는 물의 양 2.5L 중에서 1L를 음식에서 섭취한다고 합니다. 대변 무게의 70~80%는 수분입니다. 따라서 식사량을 줄이면 대변의 수분이 줄어들기 때문에 대변의 부피가 줄어듭니다. 그러면 변의가 잘 일어나지 않아서 배변 횟수가 감소하고, 변비가 생길 수 있습니다. 실제로 다이어트 경험이 있는 여성에게 변비가 많고, 하루에 수분 섭취가 1.5L를 넘는 남성이 쾌변한다는 연구 결과가 있다고 합니다. 식사량을 극단적으로 줄이는 방법을 선택하면 변비에 걸리는 것은 어찌 보면 당연한 일입니다.
변비 없는 다이어트 방법
- 아침식사는 거르지 말고 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하자: 아침에 정신없이 바쁜데, 다이어트까지 하고 있다면 아침은 거르는 경우가 많습니다. 하지만 아침식사는 챙겨 먹는 편이 이롭습니다. 빈 위장에 음식물이 들어가면 자극이 되어 장이 움직이고 대변을 촉진시킵니다. 아침에 일어났을 때 물을 한 잔 마시는 것도 좋습니다. 위결장 반사로 연동 운동이 일어나면 대장의 내용물이 직장으로 운반됩니다. 또한 식이섬유와 수분을 충분히 섭취해서 대변의 부피가 줄어들지 않도록 합시다.
- 유산소 운동을 하고, 복부의 근육을 단련한다: 유산소 운동은 장의 움직임을 활발하게 해줍니다. 그리고 지속적인 유산소 운동은 지방 연소를 통해 체중을 줄이는 데에도 도움을 줍니다. 예를 들어 걷기나 조깅은 변비 개선에 효과가 있다고 하는데, 온몸을 사용하는 유산소 운동으로 칼로리 소비가 높은 신체 활동이기도 합니다. 다이어트의 기본은 섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 많아야 하는 것입니다. 지금까지 운동을 전혀 하지 않았던 사람이 매일 30분 이상 걷는다면 분명 체중이 감소할 것입니다. 하지만 운동으로 다이어트를 하는 방법은 지속적인 동기 부여가 필요합니다. 만약 변비가 심하거나 장 건강에 관심이 있다면 운동이 장의 움직임을 활발하게 해준다는 생각이 운동 의욕을 북돋아줍니다. 또한 몸을 비틀거나 복부에 압력을 가해서 복근이나 골반 주변의 근육을 단련하는 운동은 장에 자극을 주어 배변에 필요한 근육을 단련하기 때문에 변비에 도움이 됩니다.
변비에 도움이 되는 음식을 먹는다
- 콩류: 콩류에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 골고루 들어 있습니다. 수용성 식이섬유는 대변을 부드럽게 하고 불용성 식이섬유는 변을 잘 보게 한다고 합니다.
- 브로콜리: 식이섬유뿐 아니라 필수 비타민과 단백질이 풍부합니다.
- 시금치: 시금치에는 식이섬유가 듬뿍 들어 있습니다. 배변에 도움이 되는 마그네슘과 미네랄도 함유되어 있다고 합니다.
- 오트밀 등의 통곡물: 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 변비 해소에 도움을 줍니다. 매일 귀리나 현미 같은 통곡물을 섭취하도록 합시다.
- 사과: 사과를 비롯한 과일껍질에는 불용성 식이섬유가 풍부합니다.
- 베리류: 베리류에는 식이섬유와 항산화물질이 풍부할 뿐 아니라 필수 영양소도 듬뿍 들어 있습니다.
- 푸룬: 푸룬에는 소화를 촉진하는 천연 소르비톨이 함유되어 있을 뿐 아니라 식이섬유도 풍부합니다.
- 견과류: 호두, 피스타치오, 땅콩, 아몬드 등의 견과류를 매일 먹어봅시다. 단백질과 건강한 지방을 공급해주면서 동시에 식이섬유까지 섭취할 수 있습니다.
이상으로 다이어트와 변비에 관해 알아보았습니다. 저 역시 매일 5천 보에서 만 보는 꾸준히 걸으려고 노력하고 있습니다. 그래서인지 다이어트를 시작하고 나서 큰일을 보는 횟수와 양은 줄었지만, 하루 한 번 아침에 화장실을 가는 루틴은 바뀌지 않고 있습니다. 급격한 다이어트보다는 좀 더 멀리 내다보고 마라톤처럼 갈 수 있는 다이어트 방법이 중요하다고 생각합니다.
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