오늘은 다이어트를 위한 운동에 관해 이야기해볼까 합니다. 사실 운동은 꼭 다이어트만을 위해서 하는 건 아닙니다. 계속 나이가 들어가다 보니 혈액순환이 안 된다는 느낌을 받을 때도 많고, 몸 여기저기 쑤시다 보니 운동을 안 할 수가 없더라고요. 정말로 살기 위해 운동을 한다는 말이 딱 맞지 않나요? 저는 처음에 걷기로 시작했다가 슬슬 뛰어볼 요량으로 러닝도 해봤는데 아무래도 몸무게가 좀 나가다 보니 무릎에도 무리가 가고, 체력이 부족해서 쉽게 지치게 되더라고요.
이렇게 멋지게 달리는 모습을 상상했지만 현실은 녹록지 않았습니다. 그때 우연히 발견한 것이 바로 슬로우 조깅이었어요. 저처럼 달리기는 부담스럽고 걷기로는 운동이 부족한 사람에게 맞지 않을까 싶어 관심이 가더군요.
슬로우 조깅은 다나카 히로아키라는 분이 창시한 것으로 많은 사람의 이목을 끌었습니다. 일본에는 슬로우 조깅 협회도 있어서 지속적으로 많은 사람이 참가하고 있다고 합니다.
슬로우 조깅이란?
건강이나 다이어트를 하기 위해 조깅을 시작하는 사람이 많을 것입니다. 하지만 오랫동안 운동을 하지 않았거나 다리나 허리의 근력이 부족한 사람은 조깅이 부담스러울 수밖에 없습니다. 그러면 운동을 오래 지속할 수가 없습니다. 체력이 떨어지는 사람은 조깅을 도전했다가 금세 숨이 가빠지고 몸에 부담을 느끼게 되지요. 슬로우 조깅은 사람마다 편하다고 느껴지는 속도로 천천히 달리는 조깅을 말합니다. 빨리 달리는 조깅보다는 천천히 옆사람과 대화할 정도로 천천히 달리는 슬로우 조깅은 몸에 좋은 러닝 방법으로 이목을 끌었습니다. 개개인의 체력에 따라 운동 강도가 달라지겠지만, 슬로우 조깅은 천천히 달리기를 통해 피로하지 않고 즐겁게 운동할 수 있습니다.
슬로우 조깅의 효과
- 에너지 소비량이 걷기보다 두 배 높다
슬로우 조깅은 지방을 효율적으로 연소시키는 유산소 운동입니다. 걷기와 비슷한 정도의 운동 강도를 느끼면서도 에너지 소비량은 약 두 배라고 합니다. 천천히 슬로우 조깅을 한다면 몸에 가는 부담이 줄어들고, 숨이 가쁘지 않은 상태로 지속할 수 있습니다. 꾸준히 하면 다이어트에도 효과를 발휘할 것입니다. - 초심자도 시작하기 쉽다
체력과 근력이 부족한 상태에서는 가볍게 조깅을 하더라도 금방 힘이 들어서 오래 지속할 수가 없습니다. 반면에 몸에 가는 부담이 적은 슬로우 조깅은 운동을 하는 데 의욕을 북돋아주기 때문에 좀 더 오랜 시간 움직일 수 있고, 그러다 보면 체력이 증가하는 것을 실감할 수 있습니다. 슬로우 조깅으로 기초 체력을 기르고 근력을 강화시키면 자신감이 붙어서 더 높은 수준의 운동을 하고 싶은 마음도 생깁니다. - 다리에 가는 부담이 덜하다
러닝은 허리와 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 달리기를 매일 하면 부상을 당하거나 컨디션에도 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 그런 점에서 슬로우 조깅은 다리와 허리에 가는 부담을 줄이면서 근육을 조금씩 기를 수 있습니다. 허리와 다리에 근육이 길러지면 일반적인 달리기를 할 때도 몸에 오는 부담이 줄어들고, 근육통도 줄어들 수 있습니다. - 스트레스 해소 효과
슬로우 조깅으로 혈액 순환이 활성화되면 머리에도 산소와 영양이 제대로 공급됩니다. 그러면 인지기능, 기억력이 좋아질 뿐 아니라 사고력 기능도 활성화됩니다. 또한 머리가 맑아져 스트레스를 해소해주기 때문에 기분 전환의 효과도 기대할 수 있습니다. 숨이 가빠질 정도로 강도 높은 운동을 하면 오히려 스트레스를 받을 수 있지만, 슬로우 조깅은 기분이 좋은 정도로만 몸을 쓰게 됩니다.
슬로우 조깅을 하는 방법
- 슬로우 조깅의 자세
슬로우 조깅은 자세가 매우 중요합니다. 등은 편 상태로 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힙니다. 시선은 멀리 볼 수 있도록 합니다. 그러면 숨을 편하게 쉴 수 있습니다. 보폭은 평소 걸을 때의 절반 정도로 하고, 일정한 리듬으로 다리를 조금씩 움직이며 달립니다. 한 걸음당 10~20cm를 기준으로 보폭을 작게 할 수 있도록 신경 씁니다. - 하루 30분을 목표로 한다
슬로우 조깅은 하루 30분 정도를 목표로 합니다. 10분씩 3세트를 하는 방법도 있습니다. 아침, 점심, 저녁으로 나누어서 해도 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 초보라면 하루 30분씩 일주일에 3회 하는 것을 목표로 해봅시다. 이동하는 시간을 활용해도 좋으니 일상에서 슬로우 조깅을 시작해봅시다. - 속도는 걷는 정도로
초보자는 슬로우 조깅을 보통 걷는 정도의 페이스로 합니다. 숨이 차오른다면 속도를 줄여도 됩니다. 일반적인 조깅을 할 때는 달리다가 호흡이 점점 가빠져서 점점 힘들다고 지치는 사람도 많습니다. 그러나 슬로우 조깅은 무리하게 페이스를 유지할 필요가 없습니다. 처음부터 끝까지 미소를 잃지 않을 정도의 운동 강도를 유지합니다.
지금까지 슬로우 조깅이 무엇인지 효과와 방법에 대해 알아보았습니다. 언뜻 생각하기에 슬로우 조깅은 큰 효과를 보기 어려운 운동이라고 생각될 수도 있을 듯합니다. 하지만 저처럼 다이어트를 위해 운동을 하는 초보자 입장에서는 급하게 달리기부터 하려다가는 오히려 몸에 가는 부담이 커져서 부상을 입기 쉽고, 그러면 또 회복을 위해 운동을 못하는 악순환에 빠지는 경우가 많은 듯합니다. 그래서 저에게는 슬로우 조깅이 맞는다는 생각이 들었습니다. 급하게 몸에 부담이 가는 강도 높은 운동보다는 천천히 달리는 슬로우 조깅으로 체력을 만든 다음에 조금씩 강도를 높여가는 것도 좋지 않을까요? 앞으로 꾸준히 슬로우 조깅을 해봐야겠습니다.
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