안녕하세요. 커피는하루한잔입니다.
오늘은 뱃살빼기에 대해 알아보고자 합니다.
저는 팔다리보다 몸통에 살이 많은 전형적인 상체뚱뚱 스타일인데, 당연히 상당량의 지방이 복부에 집중되어 있습니다. 그래서 복부를 가리기 위해 펑퍼짐한 옷을 찾게 되고, 그러다 보면 더욱 뚱뚱해보일 수밖에 없게 됩니다. 어쩌다가 조금 붙는 옷을 입고 나가는 날이면 하루종일 배에 힘을 주느라 여간 힘들지 않더라고요.
그래서 오래 전부터 뱃살빼기에 관심이 많았고 효과적으로 뱃살을 빼는 방법은 없을지 늘 궁금했습니다.
뱃살의 종류
복부 지방에는 크게 두 종류가 있습니다.
1. 피하지방
피하지방은 피부와 근육 사이에 있는 지방입니다. 배를 만졌을 때 살이 두툼하게 잡힌다면 피하지방이 축적되어 있다고 볼 수 있습니다. 피하지방은 여성에게 잘 생기고, 내장지방은 남성에게 잘 생긴다고 합니다.
2. 내장지방
내장지방은 내장 주위에 붙는 지방입니다. 배만 불룩 나온 사람은 내장지방이 축적되어 있을 가능성이 큽니다. 평소 당질과 지방질이 많은 음식을 자주 먹다 보면 내장지방이 축적되고, 내장 기능이 약해집니다. 그렇게 되면 성인병이나 동맥경화 등 중대한 질병에 걸릴 위험이 높아지기 때문에 주의해야 합니다.
뱃살을 빼지 못하는 까닭
1. 뱃살 빼기에 맞지 않는 다이어트를 하고 있다
뱃살을 제대로 줄이려면 지방의 종류에 맞는 다이어트를 해야 합니다. 내장지방이 많은 경우에는 식생활을 개선할 필요가 있습니다. 간식이나 튀김 같은 음식은 줄이고, 영양 균형을 고려하면서 식단을 짜야 합니다.
피하지방을 줄이고 싶다면 식생활을 개선하면서 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해봅시다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘려 가면 기초대사량이 높아져 살이 잘 빠지는 몸이 됩니다.
2. 복부지방 이외에 원인이 있다
잘못된 자세 때문에 골반이 뒤틀리면 내장의 위치가 내려와서 배가 나올 수 있습니다. 또한 등이 굽으면 복근이 약해지므로 자신의 등이 굽지 않았는지 살펴볼 필요가 있습니다. 그 외에도 장내 환경의 악화로 인한 변비, 붓기 때문에 배가 나오는 경우도 있습니다. 식생활을 개선하고 운동을 지속적으로 하는 것도 중요하지만, 그렇게 해도 뱃살이 잘 빠지지 않는다면 다른 원인은 없는지 찾아봅시다.
뱃살빼기에 효과적인 운동법
1. 유산소 운동
복부지방을 줄이려면 유산소 운동이 효과적입니다. 유산소 운동을 30분 이상 하게 되면 지방의 연소율이 높아집니다. 한 번에 30분씩 하기 어려운 사람은 10분씩 3번을 해도 비슷한 효과가 있다고 하니 아침, 점심, 저녁에 나눠서라도 해봅시다.
자신의 생활 습관을 되짚어 보면서 뱃살이 찌는 이유를 찾아보고, 지금까지 쌓인 복부지방을 줄일 방법을 찾아봅시다. 운동과 동시에 식단도 개선하면 효과적으로 지방을 줄일 수 있습니다.
- 걷기
누구나 쉽게 시작할 수 있는 걷기는 운동을 처음 시작하는 사람에게 적합합니다. 갑자기 자신의 수준에 맞지 않는 운동을 하면 근육통이 찾아 와서 운동을 지속하기가 어려워집니다. 그러니 일단은 부담이 덜한 걷기부터 시작합시다. 걷기를 할 때는 바른 자세로 30~60분 정도를 목표로 합니다.
- 달리기
달리기는 걷기에 비해 강도가 높기 때문에 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 다만 무릎이나 발목 등의 관절에 무리가 가지 않도록 느린 속도부터 서서히 레벨을 높여갑니다. 20~30분을 목표로 해봅시다.
- 수영하기
수영도 뱃살빼기에 효과적인 운동입니다. 수영은 방법에 따라 소비하는 칼로리가 달라지는데, 그중에서도 자유형이 많은 에너지를 소비하며, 다음으로 평영이 지방 연소에 효과적입니다. 틈틈이 휴식을 취하면서 총 30분 정도로 수영을 해봅시다.
- 자전거 타기
자전거는 단순한 이동 수단이 아니라 복부지방을 연소시키는 데도 효과적입니다. 특히 인간의 근육은 하체에 집중되어 있는데, 자전거로 하체를 자극하면 대사가 활성화되어 지방 연소가 잘 되는 몸으로 단련할 수 있습니다. 자전거 타기도 30~60분을 목표로 해봅시다.
2. 근력운동
- 드로인 운동
드로인 운동은 간단한 움직임으로 복근을 단련시킬 수 있습니다. 구체적인 과정은 다음과 같습니다.
위를 보고 누워서 다리를 허리 너비로 벌리고 무릎을 세웁니다
숨을 내쉬면서 4초 동안 배가 움푹 들어가게 합니다
4초 동안 복부를 원래 상태로 되돌립니다
이 과정을 5번 반복합니다
이 1세트를 하루에 2번 하는 것부터 시작해봅시다. 익숙해지면 앉은 채로 혹은 선 채로도 드로인을 합니다. 드로인은 집안일을 하거나 회사일을 하면서도 할 수 있는 복근 운동으로 효과를 바로 느낄 수 있을 것입니다.
- 크런치 운동
크런치 운동은 안쪽과 바깥쪽 복근을 단련할 수 있는 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.
위를 보고 누워 다리를 허리 너비로 벌리고 무릎을 세웁니다
양팔을 가슴 위로 모으거나 익숙해지면 머리 뒤에 붙입니다
4초 동안 숨을 내쉬며 배꼽을 보듯이 어깨를 들어올립니다
1초간 유지합니다
천천히 제자리로 돌아갑니다
이 과정을 10번 반복합니다
10번을 1세트로 하루에 2세트 합니다. 처음에는 힘들 수 있으므로 1세트 안의 횟수를 줄여도 됩니다. 횟수를 채우는 것보다 복근에 부하를 주는 것이 중요합니다.
- 요가 보트자세
몸을 V로 만드는 요가의 보트자세도 뱃살빼기에 효과적입니다. 구체적인 방법은 다음과 같습니다.
다리를 쭉 뻗고 앉은 뒤 다리를 허리 너비로 벌리고 무릎을 세웁니다
가슴을 폅니다
균형을 잡으면서 무릎을 펴고 몸으로 V자를 만듭니다
20초간 유지합니다
천천히 제자리로 돌아갑니다
이 과정을 3번 반복합니다
처음에는 V자 자세를 유지하는 것이 힘들 수도 있습니다. 그때는 손을 뒤에 대도 됩니다. 중요한 것은 다리의 무게로 복근에 부하를 주는 것입니다.
이렇게 뱃살빼기에 효과적인 운동에 대해 알아보았습니다. 잠깐의 운동으로 뱃살이 금방 빠지기를 기대하기가 어렵고, 꾸준히 하는 것이 중요할 것 같습니다. 조금씩 강도를 올려가면서 뱃살빼기 운동에 도전해봅시다.
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