뼈에 금이 가거나 골절을 당했을 때 뼈에 좋은 음식에 뭐가 있는지 궁금해지는데요. 흔히 사골을 끓여서 우러낸 곰탕을 먹으면 뼈에 좋다는 말을 많이 합니다. 예전부터 집안에 골절 환자가 있으면 어머니가 곰탕을 한 냄비 끓이시는 모습을 많이 보곤 했지요. 하지만 소뼈를 끓인 곰탕에는 칼슘만이 아니라 인도 많이 들어 있는데, 인산이 칼슘 흡수를 억제해서 생각처럼 뼈 건강에 도움이 되는 것은 아니라는 이야기도 있습니다.
그렇다면 뼈를 튼튼하게 해주는 뼈에 좋은 음식에는 과연 어떤 것들이 있을까요? 이번에는 뼈에 좋은 음식을 한 번 알아보겠습니다.
뼈에 좋은 음식 1 견과류
견과류는 건강에 좋다고 널리 알려져 요즘 많은 사람들이 챙겨먹고 있는데요. 뼈 건강을 위해 필요한 영양소도 많이 들어 있다고 해요. 아몬드는 뼈를 강화시키는 마그네슘이 풍부하고, 견과류 중 유일하게 칼슘도 포함되어 있어요. 피스타치오에는 마그네슘, 칼륨, 비타민6가 들어 있는데, 칼륨은 뼈 밀도를 강화시키고, 비타민B6는 뼈를 약하게 하는 호모시스테인의 농도를 조절해주어 뼈를 튼튼하게 하는 데에 도움이 됩니다. 또한 견과류에는 불포화지방산이 다량 들어 있으므로 노화를 억제하고 심장 건강에도 도움이 된다고 해요.
뼈에 좋은 음식 2 시금치
시금치에는 비타민D가 들어 있어서 체내에서 칼슘을 흡수하는 데에 도움이 된다고 해요. 그래서 골절된 뼈의 회복에 도움이 되는 것이지요. 시금치에는 비타민D뿐 아니라 비타민A, C, E 및 각종 미네랄이 풍성하게 들어 있어서 우리 몸에 좋은 효능을 기대해볼 수 있어요.
뼈에 좋은 음식 3 브로콜리
브로콜리에는 칼슘 성분이 많이 함유되어 있는데, 시금치보다 더 많은 칼슘이 들어 있다고 해요. 또한 칼슘 대사에 도움이 되는 비타민K도 있기 때문에 골밀도 증가 효과를 기대할 수 있습니다.
뼈에 좋은 음식 4 자몽
적색 자몽에는 하루 권장량이 넘는 비타민C가 함유되어 있습니다. 비타민C는 피로를 회복해줄 뿐 아니라 뼈를 튼튼하게 해주는 콜라겐 생성에 도움이 된다고 해요. 한 연구에 따르면 비타민C는 노화로 발생하는 뼈의 손상을 늦춰준다고 합니다.
뼈에 좋은 음식 5 멸치
칼슘하면 멸치가 떠오를 정도로 멸치는 뼈에 좋다고 알려진 식품인데요. 멸치는 성장기 어린이들과 갱년기 여성의 골다공증을 예방하는 데 좋다고 해요. 그리고 태아의 뼈 형성에도 기여한다고 합니다. 멸치에 들어 있는 칼슘은 다른 생선에 비해 열 배가 넘는다고 하니 뼈 건강을 위해서는 멸치를 챙겨 먹을 수밖에 없겠네요.
뼈에 좋은 음식 6 병아리콩
최근에 건강을 위해 병아리콩을 챙겨먹는 사람도 많은데요. 병아리콩은 단백질이 풍부하면서 식이섬유와 칼슘이 일반 콩보다 많이 함유되어 있다고 합니다. 밥과 함께 병아리콩을 챙겨먹으면 뼈 건강에 도움이 되니 알아두시면 좋겠습니다.
뼈에 좋은 음식 7 치즈
치즈에는 다량의 칼슘이 들어 있습니다. 그래서 성장기 어린이의 골격 형성과 뼈 건강에 도움이 되고, 중장년층에게는 골밀도를 높여 골다공증을 예방해 줍니다. 치즈의 단백질, 비타민 성분은 근육 발달도 도와줍니다. 치즈에는 우유보다 칼슘이 다섯 배 정도 많이 들어 있다고 하며, 유산균이 풍부해서 장 건강에도 효과를 발휘한다고 해요.
뼈에 좋은 음식 8 미역
미역에는 시금치나 우유보다 훨씬 많은 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한 미역에는 칼륨이 풍부해서 뼈를 건강하고 튼튼하게 하는 데에 도움이 됩니다. 칼슘은 우리 몸에서 조혈작용을 해서 혈액을 생성해 빈혈을 예방해주기도 하는데요. 역시나 뼈 건강에 신경 쓴다면 미역도 종종 섭취하는 것이 좋겠네요.
뼈에 좋은 음식 9 홍화씨
홍화씨는 뼈 골절, 골다공증 등에 효과가 있다고 알려져 있는데요. 홍화씨 껍질에 있는 마그네슘, 칼슘, 미네랄 등의 성분이 뼈를 튼튼하게 해서 골밀도를 향상시켜 준다고 해요. 그뿐 아니라 홍화씨에는 리놀레산 성분이 풍부한데, 이 성분은 혈중 콜레스테롤의 농도를 감소시켜서 혈관 건강을 증진시키는 효과도 있습니다. 그래서 동맥경화와 고혈압 등의 혈관 질환을 예방하는 효과도 기대해볼 수 있다고 하네요.
뼈에 좋은 음식 10 말린 자두
말린 자두는 뼈의 소실을 역전시키고 골밀도를 증가시켜서 골절과 골다공증을 예방하는 데에 효과가 있다고 하는데요. 자두에는 항산화 물질이 풍부히 함유되어 있는데, 그중에서도 폴리페놀 성분이 많다고 해요. 이런 항산화 물질이 뼈를 보호한다는 연구 결과가 있다고 합니다. 특히 자두에 많이 들어 있는 비타민 K는 칼슘 균형을 조절해준다고 해요.
뼈에 좋은 음식 11 정어리
정어리에 들어 있는 오메가3 지방산은 뼈의 소실을 억제합니다. 정어리에는 뼈를 형성하는 비타민D와 칼슘도 다량으로 함유되어 있어요. 또한 뼈의 구조를 강화시키는 미네랄도 많이 들어 있다고 해요.
뼈에 좋은 음식 12 두부
두부에는 철분, 칼슘, 아미노산 등이 많이 들어 있는데, 특히 두부의 이소플라본 성분은 뼈가 약한 중년 여성의 에스트로겐 분비를 촉진해서 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 탁월하다고 합니다.
이상으로 뼈에 좋은 음식 12가지를 알아보았습니다. 뼈에 좋다고 곰탕만 우려 먹을 것이 아니라 이렇게 다양한 음식을 골고루 챙겨 먹는다면 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있지 않을까요? 나이가 먹을수록 약해지는 뼈 건강에 신경 쓰이는 분이라면 이런 음식들을 골고루 드시면 좋을 것 같아요. 골절 환자에게도 좋은 정보가 될 것 같습니다. 읽어주셔서 감사합니다.
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