안녕하세요. 커피는 하루한잔입니다.
다이어트는 항상 배고픈 상태로 해야 할까요? 극단적으로 양을 줄이는 다이어트 식단은 결국 다이어트를 길게 지속하지 못하는 원인이 됩니다. 물론 먹으면서 하는 다이어트가 이상적이겠지만, 막상 뭘 먹어야 하나 생각해보면 머릿속에 샐러드 채소만 떠오를 때가 많습니다. 그래서 오늘은 먹어도 살이 안 찌는 음식을 한 번 모아봤습니다. 살이 잘 안 찌는 음식을 많이 알아두었다가 평소에 다양하게 조리해서 먹으면 다이어트 하는 데에 훨씬 도움이 될 것입니다.
곤약
곤약은 구약나물의 땅속줄기로 만든 식품입니다. 100g당 약 5kcal로, 지방질도 당질도 거의 들어 있지 않은 식품입니다. 식이섬유도 2.2g 정도 함유되어 있습니다. 다만 영양소가 전체적으로 적기 때문에 곤약만으로 식사를 한다면 다른 식품에서 부족한 영양소를 보충할 필요가 있습니다. 많이 먹어도 칼로리를 과다하게 섭취할 위험이 없고, 씹는 맛도 있어서 다이어트에 장점이 많은 식품입니다. 시중에 곤약밥, 곤약쌀, 곤약국수, 실곤약 등 다양한 제품이 나와 있어서 각종 요리에 활용하기 좋고, 곤약젤리 같은 간식도 나와 있으니 다양하게 즐겨보세요.
버섯
버섯은 칼로리가 낮으면서도 맛이 좋아서 다이어트를 하는 사람에게는 아주 좋은 식품이 아닐까 싶습니다. 특히 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 수분을 흡수하여 대변의 부피를 늘리고, 쾌변을 할 수 있게 해줍니다. 게다가 체내에 들어온 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 작용이 있기 때문에 콜레스테롤 수치가 상승하는 것을 억제해줍니다.
버섯 중에서도 표고버섯은 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고, 좋은 콜레스테롤을 늘리는 작용이 있는 에리타데닌을 함유하기 때문에 버섯 중에서 가장 살이 찌지 않는 음식이라고 할 수 있습니다.
낫토
낫토의 재료인 콩은 밭에서 나는 고기라고 할 정도로 고단백 식품입니다. 게다가 지방질도 당질도 적고, 식이섬유가 풍부해서 살이 잘 찌지 않는 음식의 특징에 딱 들어맞는 음식입니다. 또한 비타민, 미네랄 등의 영양소까지 섭취할 수 있어 건강에 도움을 줍니다. 그러나 밥과 함께 먹으면 당질을 많이 섭취하게 될 수 있으니 주의해야 합니다.
낫토를 처음 접하는 사람은 먹기 힘들 수도 있는데, 단무지를 잘게 다져서 넣거나 김 가루를 뿌려서 먹으면 훨씬 먹기 편해지니 한번 도전해보세요.
두부
두부도 콩으로 만들어져서 고단백, 저지방, 저당질 식품입니다. 그냥 먹어도 맛있지만, 다른 음식과 함께 먹어나 요리해먹기 쉬운 식품이지요. 고기와 밥 대신에 두부를 이용해서 햄버그나 두부 유부초밥 등을 만들면 맛도 있으면서 포만감도 충분하기 때문에 다이어트에 추천하는 음식입니다.
콩나물
콩나물의 열량은 100g당 15kcal로 낮은 편이고, 지방질과 당질도 매우 적게 들어 있습니다. 비교적 저렴한 가격에 음식의 부피를 늘릴 수 있어서 다이어트에 좋은 음식입니다. 요리할 때 함께 넣는 식재료나 양념을 조심하면 많이 먹어도 살이 찔 위험이 낮을 것입니다.
닭가슴살
닭가슴살은 대표적인 다이어트 식품입니다. 육류 중에서도 특히 단백질량이 100g당 23.9g으로 많은 편입니다. 칼로리는 98kcal로 낮은 편이고, 지방질과 당질도 적어서 살이 찔 위험이 낮은 식품이라고 할 수 있습니다. 미네랄과 비타민도 풍부하기 때문에 영양소 공급에도 좋습니다. 요즘에는 닭가슴살도 훈제, 양념, 허브 등 많은 종류의 제품이 나와 있으니 입맛대로 골라 먹으면 질리지 않는 다이어트 식단을 꾸릴 수 있을 것입니다.
달걀
달걀은 영양소가 매우 풍부하게 들어 있어서 완전 식품이라고도 불립니다. 달걀은 콜레스테롤이 높아서 살이 찌는 음식이라고 생각하는 사람도 있겠지만, 사실은 살이 찌지 않는 음식이라고 합니다. 콜레스테롤은 사람이 살아가는 데에 필수적인 것으로 대부분 몸속에서 만들어집니다. 체내에서 만들어지는 콜레스테롤의 양은 다행히도 음식으로 섭취하는 양에 맞게 조절됩니다. 따라서 콜레스테롤이 높은 음식을 다소 과식해도 건강상 문제는 없다는 의견이 있습니다.
게다가 달걀 노른자에 들어있는 레시틴은 혈중에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 제거해주는 착한 콜레스테롤을 늘리는 작용이 있기 때문에 달걀을 먹으면 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 다만 고지혈증이나 이미 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 먹는 양에 주의할 필요가 있을 것입니다.
양배추
양배추는 100g당 칼로리가 21kcal로 낮고 식이섬유가 풍부히 들어 있습니다. 위와 장에 좋은 식품으로 널리 알려져 있기도 합니다. 양배추는 생으로 먹어도 되고, 조리해서 먹어도 되기 때문에 다양하게 활용하기가 좋습니다.
토마토
토마토에 함유된 영양소로 유명한 것이 붉은색소를 내는 라이코펜입니다. 라이코펜은 항산화력이 뛰어나 안티에이징에 도움이 됩니다. 토마토가 살이 찌지 않는 음식으로 꼽히는 이유는 13-oxo-ODA라는 성분 때문이라고 합니다. 지방 연소를 돕는 단백질을 많이 만들도록 촉진해서 혈당 상승을 억제하고 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방이 지나치게 증가하거나 비만이 되는 것을 예방하는 효과가 있습니다.
이상으로 먹어도 살이 찌지 않는 음식에 대해 알아보았습니다.
배고픈 다이어트보다는 먹어도 살이 찌지 않는 음식 위주로 골라먹으면서 질리지 않는 다이어트 식단을 구성해보면 어떨까요? 나이가 들어가면서 살을 빼는 다이어트도 중요하지만 건강을 위한 다이어트가 중요하다는 생각이 많이 듭니다. 살은 찌지 않으면서 영양소는 충분히 섭취할 수 있는 건강한 다이어트를 할 수 있도록 노력해보세요!
댓글